Menopauza a suplementy – jak zadbać o siebie w nowym etapie życia?

Menopauza to naturalny, choć często trudny etap w życiu każdej kobiety. Towarzyszy mu szereg zmian hormonalnych, które wpływają na samopoczucie, sen, wagę, libido czy zdrowie kości. Dobrze dobrana suplementacja może pomóc złagodzić objawy menopauzy i poprawić jakość życia. Dowiedz się, jakie składniki warto uwzględnić w codziennej diecie i suplementach.

1. Wapń i witamina D – dla mocnych kości

W czasie menopauzy spada poziom estrogenów, co przyspiesza utracę gęstości kości i zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego wapń i witamina D są podstawą suplementacji.

• Wapń: wspiera utrzymanie zdrowych kości

• Witamina D3: poprawia wchłanianie wapnia, wspomaga odporność i nastrój

• Dawkowanie:
  – witamina D: 2000 IU dziennie (lub zgodnie z wynikami badań)
  – wapń: ok. 1000–1200 mg dziennie

2. Magnez – na stres, bezsenność i skurcze mięśni

Magnez pomaga regulować układ nerwowy, wspiera sen i łagodzi napięcie emocjonalne, które często nasila się w okresie menopauzy. Dodatkowo zapobiega skurczom i poprawia funkcjonowanie serca.

• Forma: najlepiej cytrynian lub glicynian magnezu (dobrze przyswajalne)

• Dawkowanie: 200–400 mg dziennie, najlepiej wieczorem

3. Witamina B6 i B12 – dla energii i układu nerwowego

Spadki nastroju, zmęczenie i problemy z koncentracją to częste dolegliwości w okresie przekwitania. Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy, poziom energii i produkcję czerwonych krwinek.

• B6: reguluje gospodarkę hormonalną, może łagodzić wahania nastroju

• B12: zapobiega anemii, wspomaga pracę mózgu

• Wskazówka: warto stosować kompleks witamin B lub dobierać indywidualnie na podstawie badań

4. Fitohormony – naturalna alternatywa dla HTZ

Fitohormony to związki roślinne, które działają podobnie do estrogenów. Mogą łagodzić uderzenia gorąca, nocne poty czy wahania nastroju.

• Izoflawony sojowe: znajdują się w soi, czerwonej koniczynie – działają delikatnie estrogennie

• Lignany lniane: wspierają równowagę hormonalną

• Plus: brak działania syntetycznych hormonów – naturalne, łagodne wsparcie

5. Kwasy omega-3 – dla serca i mózgu

Menopauza zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają pracę serca, pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i wspomagają funkcje poznawcze.

• Źródła: tran, olej rybi, olej z alg (dla wegetarian i wegan)

• Dawkowanie: ok. 250–500 mg EPA + DHA dziennie

• Korzyści: działanie przeciwzapalne, poprawa nastroju i pamięci

6. Probiotyki – dla jelit i zdrowia intymnego

Zmiany hormonalne mogą wpływać na mikroflorę jelit i pochwy, zwiększając ryzyko infekcji oraz problemy trawienne. Dobre probiotyki pomagają zachować równowagę mikrobiologiczną.

• Szczepy: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium

• Efekty: poprawa trawienia, odporności i komfortu intymnego

• Forma: kapsułki, saszetki lub żywność probiotyczna

7. Adaptogeny – lepsze radzenie sobie ze stresem

Menopauzie często towarzyszy przewlekły stres i zmęczenie. Adaptogeny to zioła, które wspierają organizm w adaptacji do zmian i poprawiają odporność na stres.

• Ashwagandha: łagodzi napięcie, poprawia jakość snu

• Różeniec górski: zwiększa odporność na stres psychiczny i fizyczny

• Maca: poprawia libido i ogólne samopoczucie hormonalne

• Uwaga: adaptogeny działają subtelnie – warto stosować je regularnie i obserwować efekty

Podsumowanie

Menopauza to ważny etap życia, który nie musi oznaczać pogorszenia jakości codziennego funkcjonowania. Właściwa suplementacja może złagodzić objawy, poprawić samopoczucie i chronić zdrowie na przyszłość. Kluczem jest indywidualne podejście, profilaktyka i regularne badania.

🔹 Podstawowe suplementy dla kobiet w okresie menopauzy to:

• Wapń + witamina D

• Magnez

• Witaminy z grupy B

• Fitohormony roślinne

• Kwasy omega-3

• Probiotyki

• Adaptogeny

📦 Szukasz suplementów wspierających kobiece zdrowie w czasie menopauzy? Sprawdź naszą kategorię „dla kobiet 45+”: